تجهيز وجبات لمدة 3 أيام (فطور، غداء وسناكس)

خططت باستخدام جداول الأسبوع الموجودة في المفكرة. أخدت بعض الأفكار من المفكرة لـ تجهيز وجبات لمدة 3 أيام، لكن غيرت في الوصفات قليلا، في الفيديو شرحت عن المفكرة بالتفصيل وكيفيه استخدامها.

ممكن استخدام المفكرة الالكترونية وطباعة الجدول وتعبئته بخط اليد أو إلكترونيا:

في المقال هذا وضعت وصفات أول ٣ أيام. في المقال القادم سأضع باقي الوصفات.

*حاولت أكتب أغلب المشتريات للأسبوع لكن في بعضها متوفر بشكل دائم في الخزانة/الثلاجة/الفريزر فراجعوا الجدول قبل استخدامه للتأكد من الموجود أو الناقص.

الوصفات المتبقية في الفديو القادم بإذن الله.

الوصفات

صينية بيض بالخضروات

المقادير:

١٠ بيضات 

١ م ص ملح 

١/٢ م ص فلفل أسود 

حزمة سبانخ قطع 

١/٢ عبوة فطر طازج 

١/٢ فلفل رومي

ملح وفلفل أسود 

١/٢ ك جبنة ماعز أو فيتا

١/٤ ك جبنة تشيدر أو برميزان 

يسخن الفرن على درجة حرارة ١٨٠ درجة مئوية 

في مقلاة يوضع الزيت مع الفطر والملح والفلفل الاسود ويقلب حتى يصبح لونه ذهبي ثم تضاف السبانخ وتقلب حتى تستوي ثم يزال من على النار 

في وعاء كبير يخفق البيض مع الملح والفلفل ويضاف عليه الفطر والسبانخ والاجبان وتقلب 

في قالب كب كيك سيليكون يوزع الخليط  وتدخل الفرن حوالي ٢٠ د حتى يستوي البيض 

أو

في صينية ٨ في ٨ انش يوضع ورق زبدة وتوضع في الفرن لمدة ٣٠-٣٥ دقيقة

أداة تقطيع الخضروات موجودة على أمازون

وصفة البيض في قوالب المفن

جرانولا منزلية بطريقتين

طريقة بالمكسرات، والقطع كبيرة:

المقادير:

٢ ك شوفان

٢ ك مكسرات مشكلة

رشة ملح

رشة قرفة

١/٣ ك عسل أو شراب القيقب أو محلي سائل خالي من السعرات

١/٤ ك زيت جوز الهند أو زبدة

اختياري لتماسك أفضل (بيض بيضتين + ١/٢ م ص فانيلا)  

بخاخ زيت 

ورق زبدة

الطريقة:

يخلط الشوفان، المكسرات، الملح والقرفة 

في وعاء صغير يضاف العسل والزيت أو الزبدة ويدخل المكرويف ٣٠-٤٠ ثانية ويخلط

يضاف البيض بعد أن يبرد الخليط تماما

 ويضاف للشوفان ويخلط جيدًا حتى يتغطى كل الشوفان بالخليط 

 في صينية كبيرة على ورق زبدة او باستخدام بخاخ زبت او زبدة يوزع الخليط بالتساوي ويدخل الفرن على درجة ١٥٠ لمدة ٢٥-٣٠ دقيقة.

بعد مرور ١٥ دقيقة أو حتى يبرد يوضع في وعاء محكم الغلق لمدة اسبوعين أو في الثلاجة لمدة أطول.

ممكن اضافة الزبيب او اي فواكه مجففة حسب الرغبة.

بالبذور وقطع متفرقة:

المقادير:

٢ ك شوفان

١ م ك بذور شيا

١ م ك بذور دوار الشمس

١ م ك بذور كتان مطحونة

١/٤ ك جوز هند مبشور

١/٣ ك عسل أو شيرة أو شراب قيقب

١/٤ ك زيت جوز هند أو زبدة

الطريقة:

يخلط الشوفان والبذور 

في وعاء صغير يضاف الميبل سيرب، الزيت أو الزبدة ويدخل المكرويف ٣٠-٤٠ ثانية ويخلط ويضاف للشوفان ويخلط جيدًا حتى يتغطى كل الشوفان بالخليط 

 في صينية كبيرة على ورق زبدة او باستخدام بخاخ زيت او زبدة يوزع الخليط بالتساوي ويدخل الفرن على درجة ١٥٠ لمدة ١٥ دقيقة ثم يحرك ويدخل الفرن لمدة ١٥ دقيقة أخرى.

بعد مرور ١٥ دقيقة أو حتى يبرد يوضع في وعاء محكم الغلق لمدة اسبوعين أو في الثلاجة لمدة أطول.

ممكن اضافة الزبيب او اي فواكه مجففة حسب الرغبة.

كرات الطاقة /كرات البروتين

https://www.youtube.com/shorts/BbE0OdLE7Bk

المكونات:

١ ك شوفان مطحون (أو ١ ك بودرة بروتين)

١/٢ ك زبدة لوز أو فول سوداني

١/٤ ك محلي (عسل، شراب قيقب أو شيرة خالية من السعرات) – مع البروتين استخدمت ١/٤ ك حليب

١/٤ ك رقائق الشوكولاته الخالية من السكر

تخلط المقادير جيدًا حتى تتماسك ثم تكور باستخدام ١/٢ ملعقة طعام تقريبًا 

ممكن تناولها نية أو كبسها ثم خبزها لمدة ٧-٨ د على ١٨٠ درجة مئوية أو في المكرويف لمدة ٣٠ ثانية 

ممكن حفظها في الثلاجة لمدة أسبوع

شوربة الفطر

المقادير:

عبوتيين فطر (1 بورتوبيللو ، 1 أبيض أو 2 من نفس النوع)/٥٠٠ غ تقريبًا 

1/2 بصلة حمراء كبيرة ، مفرومة

١ م زبدة

٢ م زيت زيتون

٢ م دقيق

١/٢ ك حليب

٢ ك مرق خضار

٢ كراث مفروم

٢ ورق غار

٣-٤ أوراق زعتر

ملح وفلفل

ضع 1/2 كوب فطر جانباً للتزيين (اختياري)

تذوب 1 ملعقة كبيرة زبدة و 2 ملعقة زيت زيتون في قدر كبير ثم يضاف البصل والكراث ويطبخ حتى يذبل ثم يضاف الفطر المتبقي ويقلب على نار متوسطة حتى ينطبخ ويصبح بني لمدة 10 دقائق

يضاف الدقيق ويقلب لمدة دقيقتين ثم يضاف الحليب والمرق وورق الغار والزعتر

تترك لتغلي ثم تخفف النار وتترك على نار هادئة لمدة 15 دقيقة ، مغطاة

في مقلاة أخرى تذوب 1/2 ملعقة زبدة و 1/2 ملعقة زيت زيتون ويضاف باقي الفطر ويشوح حتى يصبح ذهبي/بني

للزينة: البقدونس والزعتر وكريمة الطبخ

ممكن تخزيين الزائد من الشوربة في الأكياس السيليكون داخل الفريزر، وممكن تخزينها في المكرويف بالكيس نفسه دون حاجة لنقله أو الانتظار حتى يذوب الثلج.

سلمون (أو سمك) بالكاري

المكونات:

٤ فيليه سالمون - ١ كيلو 

١ م زيت 

١/٢ م زبدة   

١/٢ عبوة فطر شرائح رفيعة 

١ حزمة سبانخ 

١/٢ فلفل روم احمر قطع رفيعة 

جزرتين قطع رفيعة 

عبوة ذرة صغير

٢ م معجون كاري جاهز  

١/٢ عبوة حليب جوز الهند - ٢٠٠ مل 

عصير ليمونة 

في قدر يسلق الجزر والذرة ليصبح طري حوالي ١٠ د

في مقلاة غير لاصقة توضع ١/٢ م زيت و

يطبخ السالمون على نار متوسطة الحرارة حتى يتغير ٢/٣ لونه ويصبح ابيض/مستوي ثم يقلب ويطبخ لمدة ٤-٥ دقائق زيادة. مدة الطبخ ٤-٧ دقائق على كل جهة. لكن تختلف حسب سماكة السلمون، لذلك افضل طريقة ٢/٣ او بميزان الحرارة، عندما يصل منتصف السلمون ل٦٠ درجة مئوية.

ممكن طبخه في الفرن بدلا من على النار:

في فرن مسبق التشغيل على ٢٠٠ درجة مئوية يطبخ لمدة ١٠-١٥ د حسب السماكة

يوضع السلمون جانبا 

في نفس المقلاة يوضع باقي الزيت والزبدة ويطبخ الفطر حتى يصبح ذهبي اللون ثم يضاف السبانخ وتقلب ثم الفلفل الرومي، الجزر والذرة مع معجون الكاري وتقلب لمدة دقيقتين ثم ياف حليب جوز الهند

تنبيه: أوصي فقط بالمنتجات التي أستخدمها بنفسي وجميع الآراء المعبر عنها هنا خاصة بي. قد يحتوي هذا

البوست على روابط تابعة والتي قد أحصل على عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية لك. شكرا لثقتكم