٦ وجبات صحية مع القيمة الغذائية والأسعار.

تنويه: ما كنت بحاول أكون مقتصدة ورغم من كدة أشوف الأسعار جدا ممتازة على جودة المكونات.

كل هذه أمثلة وجبات صحية ممكن تغيروا فيها حسب احتياجكم.

مثلا تكلفة السناكس كانت ٣٨.٦٧ ريال، فالوجبات الرئيسية لوحدها تقريبا ١٦٠ ريال

بدالها ممكن تآكلوا فواكه وزبادي أو أي سناك طبيعي وجاهز. ويسير مجموع الوجبات حتكون اقل من ٢٠٠ ريال.

اضافة القيمة الغذائية (عن طريق تطبيق my fitness pal) حسب طلبكم، لكن احنا ما بنحسب بالدقة وما بناكل كل الوجبات نفسها لأنه مليان عندنا وجبات من الأسابيع الماضية، بس حبيت ابسط الموضوع, لكن عدد السعرات المناسبة لكم حتختلف حسب وزنكم وحركتكم وطبيعة الجسم.

🍗دجاج صيني

المقادير

٦ صدور دجاج مقطعة إلى شرائح رفيعة ٣٩.٩ ريال

ملعقتين كبيرة نشا الذرة ١.١٦ ريال

١/٤ ك صويا صوص ٤.٣٠ ريال

ملعقتين عسل أو ميل سيرب 3.76 ريال

ملعقتين صلصة حارة (سيراتشا او سمبل) ٢ ريال

١/٢ ملعقة صغيرة بودرة زنجبيل

ملعقة زيت (استخدمت زيت أفوكادو ممكن أي نوع) ٢.١١ ريال

فلفل رومي صغار بألوان مختلفة حسب الرغبة ٣ ريال

سمسم حسب الرغبة

الطريقة:

للصوص: في وعاء صغير اخلط ملعقتين صغيرة من النشا و ملعقتين صغيرة من صوص الصويا مع العسل، والصلصة الحارة واتركه جانبا

في وعاء آخر، اضف باقي النشا وباقي صوص الصويا مع الدجاج واخلطه جيدا حتى يغطي الدجاج بالكامل

سخن مقلاة كبيرة واضف الزيت ثم اضف الدجاج حتى يتحمر ثم اضف الفلفل الرومي ثم الصوص وسخنه لمدة دقيقة ثم اضف السمسم

🥦رز القرنبيط

١ قرنبيط/زهرة ٩.٥ ريال

بهارات: ملح، فلفل ، ١/٢ م كبيرة كمون، ١ م صغيرة كركم

يضاف القرنبيط مع البهارات ويُقلب لمدة ٥-٧ دقائق ثم يُغطى ويترك على نار هادئة ١٠ دقائق

• تكلفة الوجبة=٥٦.٤٥ ريال

٦ حصص

• الوجبة الواحدة=٩.٤١ ريال

القيمة الغذائية لكل حصة:

• السعرات : ٢٢٢ سعره حرارية

• الدهون: ٦.٥ غ

• الكارب: ٧.٩ غ

• البروتين: ٣٣.٧ غ

🍝لازانيا الباذنجان

المقادير:

٢ باذنجان متوسط الحجم 3.45 ريال

١ و١/٢ ملعقة صغيرة ملح

١/٤ كيلو لحم مفروم ٢٨ ريال

١ ملعقة صغيرة فلفل

١ م ص زعتر مجفف

٤٢٠ غ صلصة مارينارا ١٥ ريال

ملعقتين كبيرة ريحان مفروم

كوبين و١/٢ جبن موزوريلا ١٢ ريال

الطريقة: الشرح الأساسي لازانيا الكوسا هنا

يسخن الفرن على 185 درجة مئوية

تقطع الكوسا إلى شرائح رفيعة باستخدام أداة المندولين او السكينة (مع محاولة تقطيعها بالتساوي)، يجب الا تكون رفيعة جدًا

في وعاء كبير يوضع الباذنجان ويرش ب١/٢ م صغيرة من الملح ونغطي كل الحبات بالملح ونتركها جانباً

ممكن شوي الباذنجان لمدة ٢٠ دقيقة للتأكد من الاستواء قبل استخدامه

في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية يضاف اللحم المفروم ويقلب حتى يصبح لونه بني ثم يضاف البصل ويخلط حتى يستوي وتضاف ١ ممن الملح، الفلفل، والزعتر البري

تضاف صلصة المارينارا (ونترك حوالي ١/٤ كوب لدهن الصينية)

تقلب الصلصة مع اللحم على نار هادئة لمدة 5 دقائق

يرفع خليط اللحم من على النار ويضاف الريحان والبقدونس المفروم

توضع شرائح الباذنجان على منشفة او مناديل مطبخ وتجفف

تخلط جبنة الموزوريلا والقشقوان مع بعض في وعاء

في صينية صغيرة ٢٠*١٠*٥ سم يضاف ما تبقى من صلصة المارينارا ثم تضاف طبقة من شرائح الكوسا مع وضعها ملامسة لبعض

تضاف ١/٢ طبقة اللحم

تضاف ١/٣ كمية الأجبان

الطبقة الثانية تتكون من نفس الطبقات (باذنجان، لحم، أجبان)

الطبقة الثالثة تتكون من كوسا وجبنة فقط

تطبخ لمدة 35-40 دقيقة حتى تذوب طبقة الجبن وتتحول إلى اللون الذهبي ويستوي الباذنجان

تزين بالريحان

• تكلفة الوجبة= ٥٨.٤٥ ريال

٦ حصص

• الوجبة الواحدة=١٤.٦ ريال

القيمة الغذائية لكل حصة:

• السعرات : ٤٣٥ سعره حرارية

• الدهون: ٢٦.٣ غ

• الكارب: ١٩.٨ غ

• البروتين: ٣٢.٦ غ

🥗سلطة الكينوا

١/٢ كوب كينوا طريقة الطبخ هنا ١٧ ريال

خيارتين قطع صغيرة ١.٧ريال

عبوة حمص مغسول ومقشر ٥.٥٠ ريال

١/٤ حزمة بقدونس مفرومة ٠.٦٣ ريال

١/٤ حزمة نعناع مفروم ٠.٦٣ ريال

١/٢ ك جبنة فيتا ١٠.٧ ريال

ملح ، فلفل ، كمون

١ ، ١/٢ عصير ليمونة 1 ريال

ملعقتين صغيرة خل تفاح ٠.١٢ ريال

١/٣ كوب زيت زيتون ٧ ريال

• تكلفة الوجبة= ٤٤.٢٨ ريال

٦ حصص لأنه السلطة كبيرة*

• الوجبة الواحدة ٧.٣٨ ريال

القيمة الغذائية لكل حصة:

• السعرات : ٢٩٨ سعره حرارية

• الدهون: ٢٠.٣ غ

• الكارب: ٢٣.٤ غ

• البروتين: ٧.٢ غ

* بس ممكن ٣ حصص إذا كانت وجبتكم الرئيسية

🍳البيض:

١٢ بيض بلدي ١٢.٤٠ ريال

١/٢ بصلة ٠.١٤ ريال

حزمة سبانخ قطع ١.١٠ ريال

١/٢ عبوة فطر طازج ٩ ريال

اختياري اضافة جبنة من اختياركم (فيتا او تشيدر او برميزان)

• تكلفة الوجبة= ٢٢.٦٤

٤ حصص (اليوم الأخير كلوا بيض سادة😝، انا كنت كان عندي اضافي من الأسبوع اللي قبل)

• الوجبة الواحدة= ٥.٦٦ ريال

القيمة الغذائية لكل حصة:

• السعرات : ٢٢٣ سعره حرارية

• الدهون: ١٢.٨ غ

• الكارب: ٨.٥ غ

• البروتين: ١٩.٣ غ

🧈بارز بالشوفان ب 5 مكونات فقط!

المقادير الجافة:

1 كوب شوفان ١.٥٩ ريال

ملعقتين كبيرة سكر جوز الهند ١.٩١ ريال

1/4 كوب دقيق لوز (أو دقيق جوز الهند أو 1/4 كوب شوفان زيادة) ١.٦٨ ريال

1/2 ملعقة صغيرة ملح

المقادير السائلة:

1/4 كوب عسل (أو شراب القيقب) ٧.٥٥ ريال

1/4 كوب زبدة مذوبة أو زيت جوز هند ٣.٩٥ ريال

1/2 ملعقة صغيرة فانيليا (اختياري)

يسخن الفرن على 180 درجة مئوية

في وعائيين اخلط المكونات السائلة والمكونات الجافة ثم اخلطهم مع بعض

في صينية 9 * 5 انش ، استخدم ورق الخبز أو زيت طبخ واكبس الخليط جيدًا وبشكل متساو

اخبزه لمدة 20 دقيقة حتى يصبح ذهبي اللون

دعه يبرد تماما وقطعه إلى مستطيلات أو مربعات

يمكنك إضافة رقائق الشوكولاتة أو البذور أو المكسرات مع الخليط

أنا عملتها سادة وأضفت شوكولاتة داكنة وذائبة مع

ممكن تخزينها في علبة محكمة الإغلاق حتى لا تنشف

• تكلفة السناك= ١٦.٦٨ ريال

٨ حصص

• الحبة الواحدة= ٢.٠٩ ريال

القيمة الغذائية لكل حصة:

• السعرات : ١٢٢ سعره حرارية

• الدهون: ٦.٤ غ

• الكارب: ١٦.١ غ

• البروتين: ١.٤ غ

🍪كرات الطاقة ب٣ مكونات أساسية:

١ كوب شوفان مطحون ١.٥٩ ريال

١/٢ كوب زبدة مكسرات (لوز، فول سوداني أو أي نوع) ٨.٩٧ ريال

١/٤ كوب عسل ٧.٥٥ ريال

١/٤ كوب رقائق الشوكولاته ٣.٨٩ ريال

تخلط المقادير جيدًا حتى تتماسك ثم تكور باستخدام ١/٢ ملعقة طعام تقريبًا

ممكن تناولها نية أو كبسها ثم خبزها لمدة ٧-٨ د على ١٨٠ درجة مئوية أو في المكرويف لمدة ٣٠ ثانية

ممكن حفظها في الثلاجة لمدة أسبوع

*ممكن اضافة ١/٤ كوب من رقائق الشوكولاته أو أي بذور مشكلة (شيا، بذور الكتان، بذور دوار الشمس الخ)

• تكلفة السناك = ٢١.٩٩ ريال

١٢ حصة

• الحبة الواحدة= ١.٨٣ ريال

القيمة الغذائية لكل حصة:

• السعرات : ١٢٠ سعره حرارية

• الدهون: ٧.٦ غ

• الكارب: ١٣.١ غ

• البروتين: ٢.٨ غ

وصفات مشابهة بشرح مفصل

تنبيه: أوصي فقط بالمنتجات التي أستخدمها بنفسي وجميع الآراء المعبر عنها هنا خاصة بي. قد يحتوي هذا البوست على روابط تابعة والتي قد أحصل على عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية لك.

شكرا لثقتكم